前回、腸内環境を整えることで得られる効果をお伝えしました。
今回は効果的な腸活の方法をお伝えします。
◎朝にコップ一杯の水を飲む
腸活でまず最初に取り入れていきたいのが、
『朝起きたら一番初めにコップ一杯の常温の水を飲む』ことです。水を最初に飲むことで腸の動きが活発になり排便の準備を促してくれます。また朝に水を飲むことで、体内時計をリセットし生活リズムを整えてくれます。自律神経を整えるためにもとても重要です。
◎睡眠とリラックスタイムを大切に
腸の働きをコントロールする自律神経を整えるためには、睡眠と休息をしっかりとることが大切です。自律神経は、交感神経と副交感神経で構成されています。それぞれがきちんと働くことで腸の弛緩と収縮が起こり上手く便が排出されます。
◎軽い運動をする
腸周りの筋肉を刺激する適度な運動を行い、便を排出する腸の蠕動(ぜんどう)運動を促しましょう。
週に3〜4回程度、有酸素運動を20〜30分行うのがおすすめです。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳など長時間継続して行う運動です。これらは、腸活ダイエットだけではなく健康・美容にも良い効果があります。
食後の30分間は横にならないで動くように意識しましょう。
◎腸のマッサージを取り入れる
朝起きてすぐに腸のマッサージをすると排便が促されます。右の骨盤の内側から右の助骨の下、左の助骨の下、左の助骨の内側まで時計回りにマッサージしましょう。力加減は少し圧を入れる程度で大丈夫です。その後にお水を飲むとより効果的です。
◎酵素ドリンクを飲む
酵素は消化をサポートしてくれます。また善玉菌の育成を促進してくれます。
ただし酵素ドリンクには、甘みを出すために果糖ブドウ糖液が入っているものもあるのでそこは要注意です。果糖ブドウ糖液は直接的に腸に悪いものではありませんが、摂取しすぎは血管や腸を痛めてしまう可能性があります。また、老化の原因にもなるのでなるべく避けましょう。酵素を飲む際には成分を確認し、果糖ブドウ糖が入っていないものを選んでください。
◎食事で腸内環境を整える
生きた善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサになる食品(プレバイオティクス)を一緒に摂る食生活を心がけてください。
ただ、毎日毎食意識して摂るのは大変です。そこでおすすめしたいのがお味噌汁です。お味噌汁の具にオリゴ糖や食物繊維を含む野菜や海藻類(プレバイオティクス)を入れると味噌(プロバイオティクス)と一緒に摂ることができます。また、腸が冷えると蠕動(ぜんどう)運動が抑制される原因になるため温かい食べ物を積極的に摂るようにしていきましょう。
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